十大招术远离过劳肥

大家常听到过劳死,也会努力防范,但现在也要小心过劳肥。调查发现,2050岁上班族的体脂肪率有四成超标,而30岁以下的上班族,可能因喜爱甜食、速食与碳酸饮料,体脂肪率超标比率更高达五成。另外,每天上班超过12小时者,每2人当中,就有1人体脂肪率超标,显示过劳肥相当值得重视。

30岁以下男性若体脂肪率大于20%,女性大于25%,就算超过标准;30岁以上男性若超过25%、女性超过30%,便是有肥胖问题。从研究中发现,超时工作的确与体脂肪率超标,呈正向相关。


扰乱荷尔蒙分泌

 

过度劳累会导致肥胖,主要与长时间工作下睡眠不足、饮食不当及压力扰乱体内荷尔蒙分泌等因素有关。

当人体面临庞大身心压力时,大脑将讯息传到视丘下脑下垂体,接着启动一系列对抗压力的荷尔蒙作用机制,诸如肾上腺素分泌激增,让人体能迅速从肝脏将大量葡萄糖及从肺脏将大量氧气供至全身血液中,赋予身体活力以因应突发的紧张状态。虽然抗压荷尔蒙有助忙碌上班族因应一次又一次的压力挑战,但若长期如此,则抗压荷尔蒙分泌会疲乏,反而加速体内盐分流失与血糖降低,而让人更容易感到饥饿,食欲也因此变得更好。


压力越大吃越多


很多人在情绪紧绷一整天后,会在下班时大啖宵夜来纾压解欲,这也就是为什么有些人在工作压力愈大时,愈容易过度进食而导致肥胖。同时,因为工作排程紧凑,自律神经处于过度亢奋状态,食物才刚入口,二、三下就囫囵吞进肚里,吃得太急、太快,也容易在不经意间吃过量。有时候,为了赶工作进度而延误了吃早餐或午餐,结果饿过头了,下一餐反倒暴饮暴食吃进太多热量,或以猛吃高糖、高热量的零食来纾压,再加上白天上班时久坐的情况导致代谢变慢,更是大幅提升了身材走样的危机。


睡不够食欲大增


此外,工作压力过大导致睡不安稳,或长时间加班以致睡眠不足,都是致胖的可怕成因。一项由瑞典学者发表于《美国临床营养期刊(American Journal of Clinical Nutrition)》的研究,让14位男大学生接受睡眠实验,分别历经数天包含缩短睡眠、无睡眠和一般睡眠等不同的睡眠状况,研究期间评估他们的食量、血糖、激素浓度和代谢率指标等。结果显示,这些年轻人即使只是一个晚上睡眠不足,都会让翌日上午的新陈代谢减缓,像是呼吸和消化的能量消耗量,都比睡眠良好的早晨,约减少520%。而一旦睡眠中断后,年轻男性早晨的血糖、如饥饿激素(ghrelin)之类的食欲调节激素和如皮质醇(cortisol)之类的压力激素浓度,也显得较高。


饥饿激素增加

 

另一项威斯康辛睡眠世代研究,选取3060岁的受试者加以追踪睡眠时数与身体质量指标(BMI值,公斤/身高_公尺平方,即kg/m2)的关系,结果发现当受试者睡眠时数为7.7小时,身体质量指标BMI值可达到最低。研究结论显示,人体在睡眠时数较少时,抑制食欲的瘦素会降低,每晚睡5小时者其血中瘦素较睡8小时者低约16,相反的促进食欲的饥饿激素则增加,每晚睡5小时者其血中饥饿激素较睡8小时者高一成五。换言之,当人体睡眠不足时,体内两种控制食欲的荷尔蒙的变化结果,都让人胃口大开,而这足以说明为何睡不够会造成肥胖。


做好健康管理

 

肥胖不只造成形象困扰,长期过度肥胖还可能引发一连串健康问题。所以,自觉压力沉重的上班族,平时一定要设法做好健康管理,万一男性腰围超过90公分(35.5吋)、女性腰围超过80公分(31.5吋),或BMI值超过24以上,即代表身体开始发福的警讯,还可能对健康形成潜在危害。此时务必请教医生寻求改善之道,同时也要积极调整工作与生活型态,以免成为过劳肥的受害者。



戒除零食避免饿过头

 


未到进餐时间,若是已经感到肚子饿,可以低热量或是高纤维的食物来暂时解饥,例如蒟蒻、白煮蛋、苏打饼、低糖水果、燕麦粥等,以免因为过度饥饿而暴饮暴食。

 

平时则要尽量戒除吃零食的习惯,不可避免时,则以味道较淡的瓜子、干果类(如松子、杏仁果、腰果)或低热量食品为宜,但是仍不宜过量。


餐后洁牙解除馋念


培养三餐后立刻刷牙或漱口的卫生习惯,不但可以保持口腔清洁,而且比较不会随时想吃东西,并可减少罹患口腔疾病的机会。


适量饮水


根据体质及排汗情况,每天喝约20003000c.c.的饮用水,可以排出脂肪燃烧后的代谢废物(酮体),避免产生疲劳无力、头晕、不想活动、四肢发软等酮体中毒反应。对于平时容易四肢肿胀或腹泻的气虚体质者,若是出汗量少,饮水量也不宜太多,以2000c.c.为宜。


养成规律运动习惯

 


在饮食控制过程中,每当体重下降2公斤左右,大脑会启动自我保护的机制,降低身体基础代谢率,因而体重下降速度开始变缓慢,所以,大约减重1个月左右,体重下降至5公斤时,会出现减重瓶颈。此时若能积极配合减重运动,不仅可突破瓶颈,更可以提高基础代谢率,加速脂肪燃烧,达到塑身的效果。最有效的运动方式为,平时保持每周23次的固定运动,待至减重瓶颈出现后,开始增加运动量,每周34次,每次30分钟,则可达到饮食与运动控制的最佳效果。


上床彻底放松

 


不要把未完成的公事或是烦恼带上床,更不可躺在床上仍在用手机玩线上游戏。晚餐以后尽量不要喝大量的水,睡前半小时到一小时,最好能做些温和的伸展操、按摩或是打坐调息,让心情平静下来,如此有助于快速入睡,且能够一觉好眠。